Yoga Prénatal

Mieux respirer avec le Nettoyage des Canaux Nasaux

Il s'agit d'un lavage des cloisons nasales qui a des plusieurs bienfaits. Cette pratique qui est maintenant recommandée par la médecine occidentale est mentionnée déjà dans le “Hatha Yoga Pradipika”, un texte indien qui date de 15 ème siècle. Cette pratique fait partie de 6 techniques de nettoyages corporels (shat kriya) qui visent à maintenir une bonne hygiène nasale et respiratoire. Cette Technique prépare le corps pour les exercices du souffle – le Pranayama.

Les bienfaits sont nombreux : cette pratique améliore la respiration, soulage le rhume, la rhinite, la sinusite, les maux de tête, les allergies et peut réduire le ronflement.

L'importance de respirer par les narines

la respiration par les narines est la respiration optimale pour le corps, sauf dans certains cas d'effort physique intense où on a besoin de compenser avec la bouche pour expulser le dioxyde de carbone.

La respiration par les voies nasales :

- Filtre l'air et retient des petits particules comme le pollen.

- Humidifie l'air afin de prévenir le dessèchement de la paroi pulmonaire et de bronches. -Chauffe l'air à la température corporelle.

- Augmente l'absorption de l’oxygène et maintien l'élasticité des poumons.

- Réduit le stress. Une respiration nasale signalent au cerveau de se détendre (active

  le système parasympathique).

- Aide contre le développement de cavités et d'inflammations gingivales en maintenant

  le bon niveau de PH dans la bouche.

Préparation – facile et rapide!

- Faites fondre une pincée de sel marin (sans additif) dans de l'eau tiède (si vous n'êtes pas

  sur de la qualité de l'eau utiliser de l'eau filtrée).

  Le ratio est 1/4 de cuillère à café pour 1 verre d'eau.

- Remplissez le Lota ; c'est un récipient en plastique ou en céramique que l'on trouve    facilement sur internet. (Celui en plastique fonctionne très bien et ne coûte que quelques  euros.)

- Préparez un mouchoir pour expulser l'eau.

  La pratique se fait au dessus d'un lavabo pendant la toilette du matin ou du soir.

La pratique

- Placez le bout du Lota dans une narine.

- Inclinez la tête sur le côté.

- Laissez la bouche ouverte.

- Laissez couler l’eau d'une narine à l'autre.

- Mouchez-vous en expulsant l'eau.

- Faites la même chose de l'autre côté.

Si vous avalez de l'eau – ce n'est pas grave, c'est comme avaler de l'eau de mer

- Vérifiez que vous placez le bout du lota dans la narine avant d'incliner la tête.

- Modifiez l'angle d'inclinaison de la tête.

- Maintenez la bouche ouverte.

La Fréquence

selon vos besoins vous pouvez pratiquez le nettoyage chaque jour ou de temps en temps.

Est ce que cette pratique est adaptée aux enfants?

Les enfants peuvent profiter des mêmes bienfaits surtout en hiver quand le rhume est courant.

On peut leur apprendre de façon ludique afin que la pratique fasse partie de leurs hygiène corporelle.

Comment le hibou tourne la tête sans se casser le cou 

Est-ce que  vous sentez que votre nuque est pincée ou stressée quand vous laissez tomber votre tête en arrière dans certaines postures?

La raison de ce problème réside souvent dans les muscles dorsaux qui ne sont pas activés.

La bonne nouvelle est qu'avec une pratique attentive et la mobilisation des muscles dorsaux votre nuque sera soulagée et la posture sera agréable. 

Les 7 vertèbres cervicales - Pourquoi sont-elles vulnérables?

3 facteurs importants qui rendent les cervicales vulnérables:

Les nerfs rachidiens qui sont situés dans le rachis cervical.

Leur tâche de tenir la tête qui pèse 5 kg.

Leur grande mobilité par rapport aux autres régions de la colonne (thorax, lombaire et sacrum).

Au quotidien nous sur-sollicitons les cervicales à cause de différentes raisons:

- Pour compenser une faiblesse ou une rigidité musculaire dans les     muscles dorsaux, abdominaux et intercostaux.

- Pour compenser les déséquilibres vertébraux et articulaires dans d'autres régions du corps.                    

 - A cause de mauvais habitudes posturales.

En conséquence, les muscles de la nuque, des épaules et des omoplates sont souvent contractés et tendus.

Dans la pratique de yoga nous répétons souvent ces mauvaises habitudes posturales.

Nous avons une idée ou une image de la posture, peu-être en suivant la consigne que nous avons entendu de regarder vers le haut ou simplement parce qu'amener la tête en arrière nous donne l'impression de nous soulever plus haut. 

Le résultat est souvent une compression des disques cervicaux, des douleurs dans les muscles du cou (scalènes, sterno-cléido -mastoïdiens, splenius) et une respiration perturbée.

Le hibou est équipé avec des cavités particulièrement volumineuses dans ses vertèbres du cou à travers lesquels passent les artères, laissant plus d’espace pour le mouvement lorsque le cou est tordu.

Créer des espaces

Maintenant vous pouvez expérimenter en plaçant vos doigts sur la nuque.  Positionnez le menton parallèle au sol afin d'allonger la nuque. Palpez avec vos doigts et sentez les espaces entre les vertèbres.  Sentez les tissus qui sont souples au toucher. Puis amenez la tête en arrière, vous allez sentir que les espaces entre les vertèbres sont comprimés et les muscles le long du cou tendus.  

Maintenant essayez de garder l'espace entre les vertèbres. Commence par relâcher les épaules puis étirez le menton vers l'avant et après vers le haut (pas en arrière), probablement vous avez senti que les vertèbres sont moins ou pas du tout comprimées et que les sensations musculaires sont plutôt confortables. 

La prochaine fois sur le tapis faites cette observation, sentez les différentes 
sensations et faites les ajustements nécessaires.

Experimentez sur le tapis

Sans faire attention nous avons tendance à tasser la nuque dans différentes postures. Dans la première posture de salutation au soleil quand vous amenez la tête en arrière, portez votre attention sur les sensations et si vous sentez que la nuque et les épaules sont stressées commencez d'abord par un relâchement actif des ces muscles puis mobilisez les muscles profonds du dos et de la nuque. 

Commencez par hausser les épaules sur l'inspiration puis expirez profondément et relâchez les épaules en étirant la langue (répétez 3 fois).

Enchaînez en étirez le menton d'abord vers l'avant puis ensuite vers le haut en gardant les espaces entre les vertèbres. Une autre option est de garder le menton parallèle au sol en regardant le bout du nez en maintenant la nuque longue.

Mobiliser les muscles trapèze inférieurs pour soulager la nuque

By Anatomography CC BY-SA 2.1 jp

Le muscle trapèze est large et occupe le dos jusquà la 12éme vertèbre thoracique. On le divise en trois faisceaux: supérieur, moyen et inférieur.

Le plus actif c'est le trapèze supérieur qui hausse les épaules; le trapèze moyen inférieur qui baisse les épaules et stabilise les omoplates est
généralement faible.

Nous pouvons les équilibrer par une pratique consciente. Dans le première posture de salutation au soleil (urdhva hasta asana) soulevez les bras en 2 étapes: 

en premier (A) jusqu'au niveau des épaules les bras les paumes de mains face au sol, en deuxième (B) tournez les épaules, les bras et les paumes de mains vers le ciel. A ce moment observez un instant le positionnement des épaules et des omoplates  

qui s'abaissent dans le dos.  Puis soulevez les bras jusqu'en haut en gardant les omoplates et les épaules basses. 

Vous allez sentir que le trapèze dans le milieu sont actifs. Maintenant étirez le menton doucement en avant et vers le haut (pas en arrière). Vous allez sentir que la nuque n'est plus stressée. La tête est mieux soutenue et maintenir la posture devient confortable. Développez cette habitude de stabiliser les omoplates et les épaules vers le bas du dos. Ainsi l'étirement sera  dans le thorax et vous dégagez le stress de la nuque.

Dans les postures assises comme Paschimotanasana et Janu sirsasana

Si vous regardez les orteils c'est probable que vous vous tassez la nuque. Une option favorable est de regarder le bout du nez, maintenir la nuque allongée et les espaces entre les vertèbres. Vous pouvez travailler en profondeur dans ces postures sans porter la tète en arrière. 

Le cobra, Urdhva mukha svanasanam (chien tête en haut), Dhanura asana (l'arc)

Quand les muscles du dos,  les muscles ventraux, le psoas sont trop tendus ou faibles nous sollicitons les cervicales pour compenser. Cherchez à mobilisez le trapèze moyen et inférieur le long du dos au lieu de hausser les épaules et stresser la nuque. Créez des espaces au niveau du ventre et du bas du dos. La posture sera plus bénéfique et plus stable.

Matsyasana – Le Poisson

Muscles du dos, pectoraux et muscles intercostaux tendus ou faibles nous appuyons lourdement sur les cervicales pour compenser. Dans ce cas nous pouvons pratiquer une variante de Matsyasana avec la tête soutenue par une brique ou un bolster. 

Vishudhi chakra – l'aspect énergétique en bref

Centre énergétique situé dans la gorge. Il est associé à l'expression de soi, la claire communication et la créativité.  Ce centre est stimulé dans ces postures ou la gorge est étiré.

Observez la nuque pour développer de bonnes habitudes qui vont préserver votre nuque.

Soyez attentifs à votre corps et au lieu de répéter une forme de posture qui n'est pas juste pour vous faites les ajustements nécessaires pour créer des espaces et des ouvertures dans le corps qui vous permettent d'avoir la respiration libre et fluide. La posture sera juste et équilibrée entre l'effort et le non effort, Sthira Sukham Asanam - la posture est stable et confortable (Patanjali  yoga sutra 2.46) 

Ch-ch-ch-ch-changes
Ch-ch-ch-ch-changements
Turn and face the strange
Retournez-vous et faites face à l'étrange
Ch-ch-ch-ch-changes
Ch-ch-ch-ch-changements
Turn and face the strange
je me retourne et fais face à l'inconnu

https://www.youtube.com/watch?v=pl3vxEudif8

Les paroles de la chanson "Changes" de David Bowie me font penser à la pratique du yoga.

Ce que je retiens de ce message est que, pour faire face à ce qui nous est inhabituel, inconnu, nous devons nous changer, nous transformer et ne pas laisser le passé nous empêcher de nous révéler à nous –mêmes.

L’inconnu

L’inconnu nous fait souvent peur. Nous faisons d’immenses efforts pour sécuriser notre vie, pour avoir des garanties comme acquérir des assurances. Nous préférons rester dans la zone habituelle du confort plutôt que prendre des risques ou d'affronter quelque chose de nouveau. Nous poursuivons des relations qui nous épuisent, des boulots qui ne nous conviennent plus. Nous allons jusqu’à nous méfier de notre aptitude à bien vivre les changements. Dans ces  situations, nous voici soumis à des sensations opposées, ainsi une relation désirable peut nous causer une joie ou une douleur ou comme une crainte qui peut nous réjouir ou nous fait peur en même temps. C'est notre mental qui interprète les situations d'une certaine manière, qui génère des pensées dualistes.

Le bon moment, c'est quand?

Maintenant ! Le changement peut se faire à chaque instant. Il n y a pas un seul bon moment. Le bon moment c'est l'instant présent.

Parfois la transformation se crée quand on vit une grande souffrance ou quand on ressent le manque de quelque chose d’essentiel, quelque chose qui existe en nous mais que nous avons perdu au cours de notre vie.

Le Yoga nous propose de réapprendre la connaissance de soi et nous donne des outils pratiques pour redécouvrir notre vraie nature.

Le regard du yoga sur la réalité.

La tradition du yoga dit que la vraie connaissance de soi ne peut commencer que quand on est prêt à faire face à la réalité et à ne pas vivre dans l'illusion.

Depuis notre naissance nous accumulons des souvenirs, des habitudes, des concepts, des croyances, des histoires personnelles et familiales. Nous développons ainsi notre ego.

Nous sommes attachés à tous ces regards car nous sommes convaincus que sans eux nous perdons notre personnalité.

Le yoga de Patanjali dit que tous ces éléments qui composent notre mental nous donnent un regard erroné sur nous-mêmes et sur le monde. Ce sont des regards limités et dichotomes. Les souvenirs et les expériences du passé nourrissent les fluctuations du mental. Elles forment le voile qui cache notre vraie nature. et qui nous empêche de nous épanouir. Par contre, une nouvelle perception du fonctionnement de notre mental découvrira ce que jusqu'ici on a manqué.

Comment Démarrer ?

Celui qui veut commencer le chemin doit être prêt et ouvert à expérimenter une perception différente de soi. Pour cela il doit être prêt à lâcher son attachement à ce qui lui est connu. Pour dévoiler sa vraie nature, celle qui n'est pas limitée par ses pensées, il apprend à les apaiser, les suspendre et les maîtriser. Pour cela il doit lâcher prise à ses anciennes perceptions et faire confiance à quelque chose s’autre qui n'a pas de limites.

Par une pratique régulière de « nettoyage », il enlève des couches accumulées, comme on nettoie un miroir couvert de buée, pour retrouver une perception claire.

Il s’agit d’une discipline qui comprend des exercices corporels (postures-asanas), respiratoires (pranayama), mentaux (concentration et méditation) pour atteindre la connaissance de soi.

Il ne s'agit pas de changer une habitude par une autre mais d'une transformation intérieure.

Quand Bowie chante "face the strange" - "fait face à l’étrange" -  c'est une ouverture d'esprit pour abandonner le connu et expérimenter une nouvelle forme de connaissance.

Que dit la science ?

Dans la vie, les changements sont inévitables. Presque toutes nos cellules vont être renouvelées plusieurs fois. Il y a 100,000 milliards de cellules dans le corps, 20 milliards de cellules meurent chaque jour. Elles sont remplacées. Le cerveau est extraordinairement souple: Il a la capacité de se modifier tout au long de la vie. Il s'adapte en permanence en développant les neurones et de nouvelles connexions en réponse aux expériences et aux stimulations internes ou externes. Le cerveau est capable de se réorganiser pour améliorer nos pensées, nos actions, nos émotions.

Comment pratiquer sur le tapis ?

La pratique sur le tapis est notre petit laboratoire. Parfois nous avons une certaine résistance à la pratique. Nous trouvons des prétextes : fatigue physique, pensée dispersée ou jugement erroné sur nos capacités face à certaines postures.

Toutefois, la pratique transforme notre état d'esprit, les résistances s’effacent et une sensation d'ouverture, sans jugement s’installe. 

A ce moment là, on comprend que l’on est passé de l’état d’attachement au temporaire à la connaissance de notre vraie nature.

Dans la pratique des postures, respiration et méditation, on observe la tension entre les opposés  - effort et non effort, contraction et détente, stabilité et l'instabilité. On développe un regard neuf, on cultive un discernement et on comprend mieux les facteurs qui nous affectent. Cette pratique nous révèle que ce sont des phénomènes temporaires et nous montre ce qui est stable. Cela nous amène à une transformation et nous permet de trouver notre centre.

Les paroles de Bowie sont un appel au courage, à chercher et trouver nos ressources intérieures. 

Pour pouvoir nous transformer, révéler quelque chose en nous, nous devons adopter ce nouvel état d'esprit : faire confiance à notre créativité, à l'amour, à la vie.

Mettre en forme le Plancher pelvien

Avez-vous deja eu une fuite urinaire pendant un fou rire, une toux  ou un effort physique?

Si vous avez répondu oui à une de ces questions c'est un signe que les muscles de votre plancher pelvien ne sont pas en bonne forme.

Que faire?

La bonne nouvelle c'est qu'on peut renforcer nos muscles pelviens exactement comme on renforce les biceps.

Ou se trouve le plancher pelvien?

Comme on ne peut pas voir nos muscles du plancher pelvien voilà une courte navigation.

Ces muscles sont situés à la base de notre bassin comme un trampoline ou un hamac. Ils s’étendent à l'avant du bassin - de l'os pubien jusqu’au coccyx (la dernière vertèbre) et à l’arrière latéralement entre les deux os ischions (sur lesquels on s’assoit).

- Les fuites urinaires ne sont  pas réservées qu'aux femmes, les hommes ne sont pas épargnés.

Le bonus au quotidien 

Un plancher pelvien en forme amène une meilleure qualité de vie, il empêche les fuites et stabilise le dos. La cerise sur le gâteau est que cela procure de meilleures sensations sexuelles pour les femmes et un prolongement de la durée d’érection pour les hommes.

Maintenant qu'on est bien motivés -  Comment peut-on détecter ces muscles?

Aux toilettes essayez de stopper une fois le flux de l'urine. Des que vous détectez ces muscles, vous allez enchaîner avec les exercices. Cette étape n’est pas à répéter souvent, son but est uniquement l'identification de ces muscles. 

Que vais-je sentir en effectuent les exercices? Quelles sensations chercher?

Pour les femmes - à chaque exercice vous allez activer les zones du vagin, le périnée (la zone entre l'anus les organes génitaux) et l'anus, mais vous pouvez aussi choisir d'activer une à une ces zones. Chercher des sensations de resserrement et de soulèvement dans ces zones.

Pour les hommes -  à chaque exercice vous allez activer les zones du périnée (la zone entre l'anus les organes génitaux) et l'anus, mais vous pouvez aussi choisir d'activer une à une ces zones. Allez chercher des sensations de rétraction de pénis, de soulèvement de scrotum et de resserrement de l'anus 

Et si je ne sens pas grand-chose? Si rien ne bouge?

Rassurez-vous, c'est tout à fait normal. Soyez patients car c'est un travail en progression ; avec une pratique régulière, 3 fois par jour pendant 8 à12 semaines vous allez sentir une amélioration significative.

Quand faire les exercices?

Les exercices peuvent être s'effectués partout et pendant toute la journée en position assise devant un livre, l'ordinateur, la télévision, au bureau…

Combien de fois? 

Vous pouvez choisir un de ces exercices qui fonctionne pour vous et effectuer 8 répétions 3 fois par jours ou alterner les exercices. C'est important de pratiquer également le rythme lent et le rythme rapide. 

Quelques Instructions indispensables pour bien effectuer les exercices:

•  Les exercices s'effectuent en position assis sur le bord d'une chaise.
•  Sentez le contact des os ischions avec la chaise.
•  Le dos est droit et le bassin en position neutre -ni arqué, ni avachi.
•  Les plantes des pieds à plat au sol.
•  Les yeux fermés  pour mieux sentir les sensations.
•  Respirez tout le temps - vous pouvez aussi compter les secondes à haute voix.
•  Les fessiers, les cuisses, les épaules sont relâchés.
• Sentez un resserrement et un soulèvement/aspiration vers le haut.
•  Après chaque contraction relâchez complètement pendant quelques secondes.
•  Ne poussez jamais vers le bas ou vers le ventre.

Les exercices

Les exercices sont basés sur la méthode Kegel et la méthode Pilates. Dans La méthode Pilates on engage le plancher pelvien à chaque exercice dans le but de l’appliquer à nos besoins dans la vie de tous les jours.
- Les exercices proposés ne remplacent pas la consultation directe d'un professionnel.

Première exercice - "La paille"

Sur  une inspiration (faire rentrer de l'air) imaginez que vous aspirez dans une paille. Activez en même temps les muscles pelviens comme pour les aspirer vers le haut. Imaginez que vous voulez aspirer une dragée par votre vagin ou par l'anus. Comptez 2-5 secondes puis relâchez  pendant 2-5 secondes. Répétez 8 fois 3 fois par jour.

Deuxième exercice - "La paille accéléré"

Faites le même exercice cette fois faites 8 contractions rapides en 8 inspirations rapides, puis relâchez. Gardez les épaules relâchées. Faites une série de 3 répétions 3 fois par jours. 

Troisième exercice - "Le namaste"

Posez les paumes des mains jointes devant la poitrine.

Sur une expiration (faire sortir de l'air) contractez les muscles pelviens en pressent une main contre l'autre. Imaginez que vous serrez les mains avec les muscles pelviens. Comptez 2-5 secondes. Relâchez. Gardez la mâchoire et la nuque relâchées.

Quatirème exercice -"Le ballon/coussin"

Posez un petit ballon ou un coussin entre vos genoux. Sur l'expiration pressez légèrement le ballon en activant les muscles pelviens. Gardez le positon neutre du dos et les fessiers relâchés. Comptez 2-5 secondes puis relâchez. Faites l'exercice aussi sur une inspiration. C’est possible d'effectuer cet exercice aussi sans ballon en pressant doucement un genou contre l'autre. Répétez 8 fois 3 fois par jour.

Cinquième exercice - "Le ballon accéléré"

Faites le même exercice cette fois faites 8 contractions rapides en 8 expirations rapides, puis relâchez. Faites une série de 3 répétions 3 fois par jours. 

- En cas de douleurs dans le bassin ou de muscles qui sont trop contractés la réhabilitation sera différente et demande l'intervention d'un spécialiste.

Yarden Porquet

Professeur certifiée de Pilates au sol et sur appareils depuis 2007

Professeur certifiée de Yoga depuis 2010