Comment le hibou tourne la tête sans se casser le cou
Est-ce que vous sentez que votre nuque est pincée ou stressée quand vous laissez tomber votre tête en arrière dans certaines postures?
La raison de ce problème réside souvent dans les muscles dorsaux qui ne sont pas activés.
La bonne nouvelle est qu'avec une pratique attentive et la mobilisation des muscles dorsaux votre nuque sera soulagée et la posture sera agréable.
Les 7 vertèbres cervicales - Pourquoi sont-elles vulnérables?
3 facteurs importants qui rendent les cervicales vulnérables:
Les nerfs rachidiens qui sont situés dans le rachis cervical.
Leur tâche de tenir la tête qui pèse 5 kg.
Leur grande mobilité par rapport aux autres régions de la colonne (thorax, lombaire et sacrum).
Au quotidien nous sur-sollicitons les cervicales à cause de différentes raisons:
- Pour compenser une faiblesse ou une rigidité musculaire dans les muscles dorsaux, abdominaux et intercostaux.
- Pour compenser les déséquilibres vertébraux et articulaires dans d'autres régions du corps.
- A cause de mauvais habitudes posturales.
En conséquence, les muscles de la nuque, des épaules et des omoplates sont souvent contractés et tendus.
Dans la pratique de yoga nous répétons souvent ces mauvaises habitudes posturales.
Nous avons une idée ou une image de la posture, peu-être en suivant la consigne que nous avons entendu de regarder vers le haut ou simplement parce qu'amener la tête en arrière nous donne l'impression de nous soulever plus haut.
Le résultat est souvent une compression des disques cervicaux, des douleurs dans les muscles du cou (scalènes, sterno-cléido -mastoïdiens, splenius) et une respiration perturbée.
Le hibou est équipé avec des cavités particulièrement volumineuses dans ses vertèbres du cou à travers lesquels passent les artères, laissant plus d’espace pour le mouvement lorsque le cou est tordu.
Créer des espaces
Maintenant vous pouvez expérimenter en plaçant vos doigts sur la nuque. Positionnez le menton parallèle au sol afin d'allonger la nuque. Palpez avec vos doigts et sentez les espaces entre les vertèbres. Sentez les tissus qui sont souples au toucher. Puis amenez la tête en arrière, vous allez sentir que les espaces entre les vertèbres sont comprimés et les muscles le long du cou tendus.
Maintenant essayez de garder l'espace entre les vertèbres. Commence par relâcher les épaules puis étirez le menton vers l'avant et après vers le haut (pas en arrière), probablement vous avez senti que les vertèbres sont moins ou pas du tout comprimées et que les sensations musculaires sont plutôt confortables.
La prochaine fois sur le tapis faites cette observation, sentez les différentes sensations et faites les ajustements nécessaires.
Experimentez sur le tapis
Sans faire attention nous avons tendance à tasser la nuque dans différentes postures. Dans la première posture de salutation au soleil quand vous amenez la tête en arrière, portez votre attention sur les sensations et si vous sentez que la nuque et les épaules sont stressées commencez d'abord par un relâchement actif des ces muscles puis mobilisez les muscles profonds du dos et de la nuque.
Commencez par hausser les épaules sur l'inspiration puis expirez profondément et relâchez les épaules en étirant la langue (répétez 3 fois).
Enchaînez en étirez le menton d'abord vers l'avant puis ensuite vers le haut en gardant les espaces entre les vertèbres. Une autre option est de garder le menton parallèle au sol en regardant le bout du nez en maintenant la nuque longue.
Mobiliser les muscles trapèze inférieurs pour soulager la nuque
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| By Anatomography CC BY-SA 2.1 jp |
Le muscle trapèze est large et occupe le dos jusquà la 12éme vertèbre thoracique. On le divise en trois faisceaux: supérieur, moyen et inférieur.
Le plus actif c'est le trapèze supérieur qui hausse les épaules; le trapèze moyen inférieur qui baisse les épaules et stabilise les omoplates est
généralement faible.
généralement faible.
Nous pouvons les équilibrer par une pratique consciente. Dans le première posture de salutation au soleil (urdhva hasta asana) soulevez les bras en 2 étapes:
en premier (A) jusqu'au niveau des épaules les bras les paumes de mains face au sol, en deuxième (B) tournez les épaules, les bras et les paumes de mains vers le ciel. A ce moment observez un instant le positionnement des épaules et des omoplates
qui s'abaissent dans le dos. Puis soulevez les bras jusqu'en haut en gardant les omoplates et les épaules basses.
Vous allez sentir que le trapèze dans le milieu sont actifs. Maintenant étirez le menton doucement en avant et vers le haut (pas en arrière). Vous allez sentir que la nuque n'est plus stressée. La tête est mieux soutenue et maintenir la posture devient confortable. Développez cette habitude de stabiliser les omoplates et les épaules vers le bas du dos. Ainsi l'étirement sera dans le thorax et vous dégagez le stress de la nuque.
Dans les postures assises comme Paschimotanasana et Janu sirsasana
Si vous regardez les orteils c'est probable que vous vous tassez la nuque. Une option favorable est de regarder le bout du nez, maintenir la nuque allongée et les espaces entre les vertèbres. Vous pouvez travailler en profondeur dans ces postures sans porter la tète en arrière.
Le cobra, Urdhva mukha svanasanam (chien tête en haut), Dhanura asana (l'arc)
Quand les muscles du dos, les muscles ventraux, le psoas sont trop tendus ou faibles nous sollicitons les cervicales pour compenser. Cherchez à mobilisez le trapèze moyen et inférieur le long du dos au lieu de hausser les épaules et stresser la nuque. Créez des espaces au niveau du ventre et du bas du dos. La posture sera plus bénéfique et plus stable.
Matsyasana – Le Poisson
Muscles du dos, pectoraux et muscles intercostaux tendus ou faibles nous appuyons lourdement sur les cervicales pour compenser. Dans ce cas nous pouvons pratiquer une variante de Matsyasana avec la tête soutenue par une brique ou un bolster.
Vishudhi chakra – l'aspect énergétique en bref
Centre énergétique situé dans la gorge. Il est associé à l'expression de soi, la claire communication et la créativité. Ce centre est stimulé dans ces postures ou la gorge est étiré.
Observez la nuque pour développer de bonnes habitudes qui vont préserver votre nuque.
Soyez attentifs à votre corps et au lieu de répéter une forme de posture qui n'est pas juste pour vous faites les ajustements nécessaires pour créer des espaces et des ouvertures dans le corps qui vous permettent d'avoir la respiration libre et fluide. La posture sera juste et équilibrée entre l'effort et le non effort, Sthira Sukham Asanam - la posture est stable et confortable (Patanjali yoga sutra 2.46)
