Ouistiti : Pilates & Yoga

Mettre en forme le Plancher pelvien

Avez-vous deja eu une fuite urinaire pendant un fou rire, une toux  ou un effort physique?

Si vous avez répondu oui à une de ces questions c'est un signe que les muscles de votre plancher pelvien ne sont pas en bonne forme.

Que faire?

La bonne nouvelle c'est qu'on peut renforcer nos muscles pelviens exactement comme on renforce les biceps.

Ou se trouve le plancher pelvien?

Comme on ne peut pas voir nos muscles du plancher pelvien voilà une courte navigation.

Ces muscles sont situés à la base de notre bassin comme un trampoline ou un hamac. Ils s’étendent à l'avant du bassin - de l'os pubien jusqu’au coccyx (la dernière vertèbre) et à l’arrière latéralement entre les deux os ischions (sur lesquels on s’assoit).

- Les fuites urinaires ne sont  pas réservées qu'aux femmes, les hommes ne sont pas épargnés.

Le bonus au quotidien 

Un plancher pelvien en forme amène une meilleure qualité de vie, il empêche les fuites et stabilise le dos. La cerise sur le gâteau est que cela procure de meilleures sensations sexuelles pour les femmes et un prolongement de la durée d’érection pour les hommes.

Maintenant qu'on est bien motivés -  Comment peut-on détecter ces muscles?

Aux toilettes essayez de stopper une fois le flux de l'urine. Des que vous détectez ces muscles, vous allez enchaîner avec les exercices. Cette étape n’est pas à répéter souvent, son but est uniquement l'identification de ces muscles. 

Que vais-je sentir en effectuent les exercices? Quelles sensations chercher?

Pour les femmes - à chaque exercice vous allez activer les zones du vagin, le périnée (la zone entre l'anus les organes génitaux) et l'anus, mais vous pouvez aussi choisir d'activer une à une ces zones. Chercher des sensations de resserrement et de soulèvement dans ces zones.

Pour les hommes -  à chaque exercice vous allez activer les zones du périnée (la zone entre l'anus les organes génitaux) et l'anus, mais vous pouvez aussi choisir d'activer une à une ces zones. Allez chercher des sensations de rétraction de pénis, de soulèvement de scrotum et de resserrement de l'anus 

Et si je ne sens pas grand-chose? Si rien ne bouge?

Rassurez-vous, c'est tout à fait normal. Soyez patients car c'est un travail en progression ; avec une pratique régulière, 3 fois par jour pendant 8 à12 semaines vous allez sentir une amélioration significative.

Quand faire les exercices?

Les exercices peuvent être s'effectués partout et pendant toute la journée en position assise devant un livre, l'ordinateur, la télévision, au bureau…

Combien de fois? 

Vous pouvez choisir un de ces exercices qui fonctionne pour vous et effectuer 8 répétions 3 fois par jours ou alterner les exercices. C'est important de pratiquer également le rythme lent et le rythme rapide. 

Quelques Instructions indispensables pour bien effectuer les exercices:

•  Les exercices s'effectuent en position assis sur le bord d'une chaise.
•  Sentez le contact des os ischions avec la chaise.
•  Le dos est droit et le bassin en position neutre -ni arqué, ni avachi.
•  Les plantes des pieds à plat au sol.
•  Les yeux fermés  pour mieux sentir les sensations.
•  Respirez tout le temps - vous pouvez aussi compter les secondes à haute voix.
•  Les fessiers, les cuisses, les épaules sont relâchés.
• Sentez un resserrement et un soulèvement/aspiration vers le haut.
•  Après chaque contraction relâchez complètement pendant quelques secondes.
•  Ne poussez jamais vers le bas ou vers le ventre.

Les exercices

Les exercices sont basés sur la méthode Kegel et la méthode Pilates. Dans La méthode Pilates on engage le plancher pelvien à chaque exercice dans le but de l’appliquer à nos besoins dans la vie de tous les jours.
- Les exercices proposés ne remplacent pas la consultation directe d'un professionnel.

Première exercice - "La paille"

Sur  une inspiration (faire rentrer de l'air) imaginez que vous aspirez dans une paille. Activez en même temps les muscles pelviens comme pour les aspirer vers le haut. Imaginez que vous voulez aspirer une dragée par votre vagin ou par l'anus. Comptez 2-5 secondes puis relâchez  pendant 2-5 secondes. Répétez 8 fois 3 fois par jour.

Deuxième exercice - "La paille accéléré"

Faites le même exercice cette fois faites 8 contractions rapides en 8 inspirations rapides, puis relâchez. Gardez les épaules relâchées. Faites une série de 3 répétions 3 fois par jours. 

Troisième exercice - "Le namaste"

Posez les paumes des mains jointes devant la poitrine.

Sur une expiration (faire sortir de l'air) contractez les muscles pelviens en pressent une main contre l'autre. Imaginez que vous serrez les mains avec les muscles pelviens. Comptez 2-5 secondes. Relâchez. Gardez la mâchoire et la nuque relâchées.

Quatirème exercice -"Le ballon/coussin"

Posez un petit ballon ou un coussin entre vos genoux. Sur l'expiration pressez légèrement le ballon en activant les muscles pelviens. Gardez le positon neutre du dos et les fessiers relâchés. Comptez 2-5 secondes puis relâchez. Faites l'exercice aussi sur une inspiration. C’est possible d'effectuer cet exercice aussi sans ballon en pressant doucement un genou contre l'autre. Répétez 8 fois 3 fois par jour.

Cinquième exercice - "Le ballon accéléré"

Faites le même exercice cette fois faites 8 contractions rapides en 8 expirations rapides, puis relâchez. Faites une série de 3 répétions 3 fois par jours. 

- En cas de douleurs dans le bassin ou de muscles qui sont trop contractés la réhabilitation sera différente et demande l'intervention d'un spécialiste.

Yarden Porquet

Professeur certifiée de Pilates au sol et sur appareils depuis 2007

Professeur certifiée de Yoga depuis 2010